El Ayuno Intermitente es un estilo de “dieta” que actualmente se ha vuelto muy popular, sobre todo en la pérdida de peso. No obstante, a lo largo de este post veremos que sus beneficios para la salud son múltiples.
Este tipo de estrategia alimenticia consiste en no ingerir alimentos en unas horas determinadas durante el día, y realizar las comidas dentro de las horas permitidas, es decir, periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos.
El que más se pone en práctica o el más “conocido” es el ayuno intermitente diario, ya que existen diferentes formas de realizarlo, lo cual permite una mayor facilidad a la hora de llevarlo a cabo.
Es importante que conozcamos el origen del ayuno, ya que así podremos entender cómo actúa nuestro organismo si seguimos esta estrategia. En primer lugar, es importante conocer que el ayuno se basa en un proceso llamado ‘autofagia’.
La palabra autofagia palabra proviene del griego y significa “comerse a uno mismo”. Sin embargo, es un proceso catabólico que ocurre de forma natural en nuestro organismo cuando el cuerpo necesita obtener energía o construir nuevas moléculas. Es decir, la autofagia se da en los momentos en los que entramos en periodos de ayuno: al no ingerir alimentos el cuerpo necesita energía y la obtiene de los nutrientes almacenados en esas células.
Asimismo, el ayuno ha sido practicado desde hace muchos años por algunas religiones del mundo como un ritual muy importante, donde se ayuna durante muchas horas al día, generalmente desde el amanecer hasta el atardecer. Entre las religiones que practican el ayuno nos encontramos con el islam, el judaísmo, el hinduismo, el budismo e incluso el cristianismo.
En definitiva, podemos ver que el ayuno no es algo nuevo, sin embargo, si se ha convertido en un tipo de estrategia popular y existen muchas modalidades para practicarlo. Por otra parte, en la actualidad tiende a enfocarse más en cuanto a los beneficios que tiene para la salud, más allá del ámbito religioso.
Existen distintos tipos de ayuno. Primero, tenemos el de 12/12h, que consiste en ayunar durante 12 horas seguidas, normalmente por la noche, y realizar las comidas dentro de las 12 horas del día. Por ejemplo, podemos empezar el día desayunando a las 8 de la mañana, realizar nuestras comidas del día y terminar cenando a las 8 de la noche. De esta forma estaríamos cumpliendo un ayuno intermitente 12/12h.
Sin embargo, también existe el ayuno 14/10h y el de 16/8h, que consisten en ayunar 14 o 16 horas seguidas respectivamente. Elegir cuál de ellos queremos realizar dependerá de cada persona, de nuestro estilo de vida y de si nos funciona y nos sienta bien. Es decir, es importante tener en cuenta que no debe suponernos un esfuerzo extra y que siempre debemos estar asesorados por un profesional de la salud, como nutricionista, dietista o médico especializado, entre otros.
Asimismo, nos podemos encontrar con ayunos de 24 o 48 horas seguidas o ayunos de días alternos. Sin embargo, estos tipos son más extremos, complicados de seguir y no son muy recomendables.
Primero, en el Ayuno Intermitente es importante resaltar que la alimentación que vamos a realizar dentro de las horas de ingesta permitidas debe ser una alimentación equilibrada y saludable. Para ello, es necesario incluir variedad de alimentos y evitar realizar una dieta hipocalórica en conjunto con el ayuno.
Por otra parte, es importante que entendamos que las consecuencias para la salud a largo plazo que tiene el ayuno intermitente se desconocen. Además, puede traer consigo deficiencias nutricionales si no se practica de forma correcta. Es por ello fundamental que nos asesoremos con un profesional de la salud experto en el tema, como un dietista, nutricionista o médico especializado, si pretendemos seguir un estilo de alimentación de este tipo. Dichos profesionales podrán indicarte si eres apto o no para realizarlo, dependiendo de su valoración.
Dentro de los beneficios que nos trae practicar el Ayuno Intermitente de forma responsable, tenemos que mejora las digestiones, el control del apetito y, en general, mejora también nuestro metabolismo, activándolo.
Además, nos ayuda a mantener una buena microbiota intestinal, ya que al ayunar ayudamos al intestino a realizar una autolimpieza de restos procedente de la digestión y de bacterias no beneficiosas. Esto a su vez mejora nuestro sistema inmune, por ello es muy importante que cuidemos nuestra alimentación.
El Ayuno Intermitente puede aportarnos beneficios metabólicos como mejorar el control glucémico y la resistencia a la insulina. Esto implica que metabolizamos mejor la glucosa en sangre.
Asimismo, el ayuno disminuye los marcadores de inflamación, triglicéridos y colesterol en sangre, disminuye el estrés oxidativo y la presión arterial. Además nos ayuda a preservar la masa muscular, lo cual es ideal en pérdida de peso.
Por último, mejora nuestros ritmos circadianos, los cuales funcionan como nuestro reloj interno, de modo que regula la actividad de los órganos en función de la luz del sol. Se ha visto que una buena regulación de estos puede mejorar nuestro estado de ánimo, así como nuestra función cognitiva.
Los casos en los que debemos evitar el ayuno son en situaciones especiales como:
Como hemos visto, realizar el ayuno intermitente nos puede traer muchos beneficios. Sin embargo, no debemos emplearlo para perder peso de un modo inadecuado, ni realizarlo si llevamos una mala relación con la alimentación o como método compensatorio ante atracones. Es decir, es fundamental tener buenos hábitos de alimentación antes de optar por una estrategia como el ayuno.
Cabe destacar que el ayuno intermitente no es una pauta alimenticia que pueda seguir cualquier persona, siempre debemos tener en cuenta nuestra salud y que cada cuerpo es distinto, es decir, lo que le puede servir a una persona, a otra puede que no, y no por eso la estrategia deja de ser eficaz.
Además, se recomienda siempre realizarlo bajo la supervisión de un especialista, ya que podríamos presentar sintomatología o efectos adversos (dependiendo de cada persona) y podríamos poner en riesgo nuestra salud.
Practicando el Ayuno Intermitente debemos ser muy cuidadosos con nuestra alimentación dentro de las horas que podemos ingerir alimentos.
Entonces, ¿podemos ingerir al menos alguna bebida durante las horas de ayuno? Durante este periodo podemos ingerir: agua (con limón u otras frutas para darle algo de sabor), caldos (solo el líquido), café, infusiones o té verde. Es importante destacar que debemos evitar azúcar y edulcorantes.
No se ha visto que el Ayuno Intermitente sea más eficaz para la pérdida de peso frente a otras estrategias alimenticias, aunque puede resultar más cómodo para las personas realizar ayuno que una dieta hipocalórica convencional, donde prima la restricción calórica.
Como se ha mencionado, realizar Ayuno Intermitente o no dependerá de cada persona. Lo que sí es fundamental es tener buenos hábitos alimenticios de base y no presentar ninguna patología que pueda ser contraproducente antes de comenzar una estrategia como esta.
Debemos evitar realizar el Ayuno Intermitente solo con el fin de perder peso, ya que como hemos visto tiene múltiples beneficios para nuestra salud, pero hace falta más conocimiento a largo plazo para aplicar un tipo de estrategia como esta.
En conclusión, elegir realizar el Ayuno Intermitente o no dependerá de lo que queramos, lo que mejor se adapte a nosotros y a nuestro objetivo, siempre y cuando sea beneficioso para nuestra salud y según nos lo haya indicado previamente nuestro nutricionista.
Recuerda que en Center Psicología contamos con servicio de nutrición, de modo que si estás interesado en conocer más sobre el ayuno intermitente o conocer si es una estrategia que se adecúe a ti, puedes pedir cita con nuestra nutricionista para que te realice una valoración personal.
Oriana Phineiro Méndez
Especialista en Nutrición, Dietética e Imagen Corporal
